Alimentação para corredores

Hoje resolvi falar um pouco sobre alimentação para corredores.

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Tanto antes, quanto depois dos treinos, o alimento ingerido pode influenciar diretamente no desempenho e na recuperação de atletas.

A primeira dica é avaliar quanto tempo você tem da refeição até a hora que vai começar a atividade. Por exemplo, se você corre as 6h da manhã e faz um pré-treino imediato você tem uma necessidade. Já se você tem de 30 minutos a um hora até o começo da atividade, a necessidade é outra. Sem falar na intensidade do exercício, tempo e suas particularidades, claro!

Se esse tempo for maior e você tiver, por ex., uma hora para digerir o alimento antes de começar a atividade, o ideal é combinar um carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico (absorção mais lenta pelo organismo) com uma proteína magra (ex: sanduíche de pão integral com recheios protéicos magros).
Se a alimentação for muito próxima da atividade, podemos investir nos carboidratos de médio a alto índice glicêmico (absorção mais rápida pelo organismo), como tapioca, mel, banana.

Vale lembrar que, que se seu treino for longo (acima de uma hora de duração), a ingestão de géis de carboidrato, ou frutas tipo tâmaras, banana passa, damasco seco) ou outras fontes de carboidrato é fundamental.

Já para o pós-treino, o importante é focar na recuperação da energia utilizada durante a corrida.
É fundamental usar um carboidrato simples, de maior índice glicêmico, para que a absorção seja mais rápida. Tapioca, mel ou um suco de frutas são boas opções. Sempre aliado a proteína, que é fundamental!
Opções: Whey protein batido com suco de manga ou melancia ou sanduíche de pão integral ou tapioca com queijo branco magro.

Bons treinos!!!

Food Detective Test

Outro dia publiquei no meu instagram (@carolvianamarquesnutri) sobre um teste que venho fazendo na clínica.

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Chama-se FOOD DETECTIVE TEST. Um exame rápido, feito no consultório e praticamente indolor: com apenas uma gotinha de sangue são testados 59 alimentos que podem estar causando mais de 150 sintomas descritos na literatura médica, entre eles: asma, enxaqueca, inchaço abdominal, diarreia ou constipação…

O resultado é entregue numa tabela onde aparecem os alimentos testados, sendo classificados em:
Permitidos, intolerância baixa (evitar estes alimentos por 2 meses)
Intolerância moderada (evitar por 3 meses) e intolerância severa (evitar por 5-6 meses).

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O que é bom para uma pessoa pode ser um veneno para você!

E o corpo dá sinais! Escute o que ele fala!

Receita: Sopa de batata doce, cenoura e gengibre

Uma receitinha cheia de nutrientes legais, magra e com carboidratos de baixo índice glicêmico.

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4 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro

1 cebola picadinha

3 dentes de alho amassados

2 colheres (chá )de gengibre fresco ralado

4 cenouras descascadas e picadas em rodelas

1 batata doce descascada e picada

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Aqueça ½ xícara do caldo de legumes, junte a cebola, o alho e cozinhe até que estejam macios. Junte o gengibre, as cenouras, a batata doce e o restante do caldo e deixe ferver. Diminua o fogo e cozinhe até os vegetais estarem macios.

Bata no liquidificador até ter um creme, se ficar grosso acrescente um pouco de água ou caldo de legumes até obter a consistência desejada. Volte ao fogo, corrija o sal e a pimenta e sirva.

Rendimento: 4 porções de aproximadamente 130 calorias.

Opção de sopa sem glúten, sem lactose. Fonte de beta caroteno, antioxidante que previne o envelhecimento precoce.

Smoothie de suco de uva integral com abacaxi

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Já falei aqui no blog dos benefícios do suco de uva! Agora uma receitinha que pode até substituir um café da manhã ou um lanche da tarde.

Ingredientes

100 ml de suco de uva integral orgânico + 100mL de água

1 xícara (chá) de abacaxi picado

½ xícara (chá) de iogurte Lacfree ou desnatado

Uma colher de sobremesa de chia

Gelo a gosto

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.

O suco de uva integral é rico em substâncias antioxidantes, que previnem contra doenças cardiovasculares e câncer, além de retardar o envelhecimento.

10 razões para consumir orgânicos

Já sabemos que a escolha por alimentos orgânicos contribui para uma boa saúde e preservação do meio ambiente. Os produtos orgânicos são livres de substâncias químicas, apresentam maior valor nutricional muito superior, melhor sabor e são sustentáveis.

A alimentação orgânica se preocupa com o que chega ao nosso prato, desde a produção até a hora do consumo. Afinal, o alimento orgânico não é simplesmente aquele que é produzido sem o uso de agrotóxicos. Toda a cadeia produtiva, desde o plantio até a venda, é manejada de forma a evitar danos ao meio ambiente, ou seja, de maneira sustentável.

Abaixo alguns motivos pelos quais você deve preferir o consumo de orgânicos:

1. As substâncias químicas ficam fora do seu prato

Os alimentos orgânicos são cultivados sem a utilização de agrotóxicos ou insumos artificiais, como inseticidas, herbicidas, fungicidas ou adubos químicos. Além disso, produtores de carnes, laticínios, aves e ovos orgânicos utilizam 100% de alimentação orgânica para os animais e evitam o uso de hormônios de crescimento e antibióticos. Os animais são criados ao ar livre, com áreas de exercício, abrigo, ar fresco e luz solar direta adequados para a espécie.

2. Maior valor nutricional

Por ser isentos de contaminação química e produzidos em solos balanceados e fertilizados com adubos naturais, os orgânicos possuem maior teor de vitaminas, minerais e antioxidantes quando comparados aos alimentos cultivados de forma tradicional. São isentos de substâncias tóxicas e nocivas à saúde.

3. Alimentos orgânicos possuem melhor sabor e aroma

Alimentos cultivados de forma orgânica são mais saborosos e seu aroma é mais intenso. Isso ocorre porque em sua produção não há agrotóxicos ou produtos químicos que alterem seu sabor e aroma.

4. Redução do risco de doenças

O consumo de produtos orgânicos evita problemas de saúde causados pela ingestão de substâncias químicas, tóxicas ao organismo. Os agrotóxicos deixam resíduos nos alimentos que podem provocar problemas respiratórios, distúrbios hormonais, reações alérgicas, problemas neurológicos e câncer.

Muffin de banana

Amei essa receita que achei no site do Mundo Verde. Não leva farinha de trigo nem leite de vaca, e o melhor, tem apenas 100 kcal!!! Ótima opção para um lanchinho da manhã ou da tarde.

Vamos a receita: 

Ingredientes

1 xícara (chá) de farinha de coco

¼ de colher (chá) de sal marinho

½ colher (chá) de fermento em pó

5 ovos

2 colheres (sopa) de óleo de coco

¼ de xícara (chá) de mel

3 bananas maduras, amassadas

½ xícara (chá) de castanha de caju (triturada)

Modo de preparo

Em um recipiente, misturar bem as bananas, os ovos, o óleo de coco e o mel. Em outra tigela, misturar a farinha de coco, o sal, o fermento e a castanha de caju. Misturar todos os ingredientes. Colocar a massa em formas de muffin, untadas. Assar em forno médio, por cerca de 25 minutos.

 A farinha de coco é fonte de fibras que ajudam no controle e na redução de colesterol e melhoram o funcionamento intestinal. Não contém glúten.

O mel é um alimento rico em nutrientes que fornecem energia e fortalecem o sistema imunológico.

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Receita – Brownie integral

Que tal um doce um pouco mais saudável? Mas com moderação hein?
 
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Ingredientes

½ xícara (chá) de óleo de coco

½ xícara (chá) de manteiga (pode ser a ghee)

7 colheres (sopa) de cacau em pó

4 ovos bem batidos

2 xícaras (chá) de adoçante à base de sucralose para uso culinário

1 xícara (chá) de farinha de trigo

1/3 de xícara (chá) de farinha de trigo integral

1 pitada de sal

2 colheres (chá) de essência de baunilha

1 xícara (chá) de nozes picadas grosseiramente

Modo de preparo

Em uma tigela, misture bem a manteiga e o óleo de coco. Se necessário. Adicione o cacau em pó e misture até ficar homogêneo.

Em uma tigela pequena, bata os ovos, o adoçante e o açúcar mascavo.

Acrescente as farinhas, o sal, a baunilha, as nozes e misture bem.

Em uma assadeira retangular, distribua a massa. Asse em forno a 180°C por 30 minutos. Espere esfriar antes de cortar.

Ahh o cacau em pó é rico em antioxidantes, que trazem benefícios à saúde do coração e retardam o processo de envelhecimento.

De volta à rotina

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Feriados como este sempre acabam tiram a gente da rotina, certo?
E agora? Como retomar a dieta?

Minha sugestão é começar sem radicalismos!

Volte a se alimentar de maneira mais saudável e capriche nos exercícios.

Deixa a culpa de lado e procure consumir alimentos na forma crua, principalmente. Um suco verde de manhã, por exemplo, vai muito bem!

Evite doces, alimentos refinados, frituras, farinhas e carne vermelha.
Procure ingerir bastate água e chás como hibisco, hortelã, gengibre e erva-doce .

Outra dica é tomar um copo de água e limão em jejum. O limão ajuda a alcalinizar o sangue, ajudando na eliminação de toxinas. ;)

Beijos e até a próxima!

Água aromatizada

Uma ótima dica para o verão é a água aromatizada naturalmente, que você pode fazer em casa (a versão industrializada tem muito conservante). O legal é que dá para combinar os ingredientes de várias formas, criando diversos sabores: com ervas, frutas, vegetais, especiarias… É muito mais leve que suco, mais apetitosa que água e você pode fazer com ou sem gás. Sem contar que funciona como um jeito simples e rápido de dar um toque bacana à mesa. Receitinha abaixo.

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Ingredientes

  • 400 ml de água
  • 1 ramo de hortelã (metade macerado)
  • 2 fatias de gengibre maceradas
  • suco de 1 limão

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e adicione bastante gelo. Beba ao longo do dia.

Dicas para fazer a sua água aromatizada

  • Sempre utilize água filtrada ou mineral bem gelada. Você também pode adicionar alguns cubinhos de gelo.
  • Dá para fazer um mix ao aromatizar a água: rodelas de limão, laranja, estrelinhas de carambola ou sementes de romã misturadas com 2 ou mais galhinhos da erva de sua preferência (hortelã, alecrim, manjericão, capim limão).
  • Para acentuar o sabor da fruta, esprema um pouco de suco e misture com a água.
  • Deixe a mistura descansar por cerca de 1 hora para acentuar o sabor.
  • Pode usar cascas em espirais para decorar.
  • Experimente utilizar especiarias como gengibre, cravo, anis-estrelado ou canela em pau.
  • Dá para colocar pedacinhos de ervas ou especiarias dentro da água que vai fazer o gelo, combinando com o sabor que escolheu.

Fonte: http://www.suacorrida.com.br