Carboidrato à noite – Mito ou Verdade?

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Gostei muito desse texto retirado do site da VP Consultoria Nutricional, que mostra que a questão não é o fato de consumir carboidratos a noite, e sim o tipo de carboidrato.

Devemos limitar as porções sim,  é claro, mas o mais importante é optar por aqueles ricos em fibras, mais saudáveis e com menor índice glicêmico. Não vamos sair por aí comendo macarrão no jantar todos os dias né?!  Mas uma pequena porção, da versão integral, está valendo!

Leiam abaixo!!!

A ideia de que não ingerir carboidratos no período noturno pode potencializar o emagrecimento vem permeando por anos a sociedade moderna, que busca a todo custo o corpo perfeito muitas vezes com mudanças bruscas nos hábitos alimentares. A premissa de restringir o consumo de alimentos fonte de hidratos de carbono durante a noite é fundamentada no fato de que,enquanto dormimos, o nosso gasto energético encontra-se diminuído e, desta forma, uma produção exacerbada do hormônio insulina (que é anti-catabólica), desencadeada pelo consumo de alimentos altamente energéticos, pode estimular o ganho de peso corporal por um mecanismo chamado lipogênese – processo onde, através de uma série de reações, o excesso de glicose no sangue leva à síntese de ácidos graxos e o armazenamento destes na forma de gordura.

Todavia, foi publicada recentemente uma matéria na revista “Saúde” intitulada “Carboidrato é bom à noite”, que ganhou grande destaque e atenção em todos os meios de comunicação nas últimas semanas. A matéria é baseada em um estudo publicado em outubro de 2011 realizado por pesquisadores da Universidade Hebraica de Jerusalém. No estudo em questão, 78 policiais obesos foram divididos em dois grupos para receber ou uma dieta hipocalórica tradicional, ou uma dieta hipocalórica com consumo de carboidratos preferencialmente no período noturno. Como resultado, os autores encontraram que os participantes que consumiram carboidratos à noite apresentaram medidas de perda de peso, de circunferência abdominal e de massa corporal adiposa mais satisfatórias; assim como um menor índice de fome, melhora de parâmetros bioquímicos de glicose de jejum, concentração de insulina, colesterol e de algumas substâncias inflamatórias. Também foi encontrado que estes participantes apresentaram alterações favoráveis ao emagrecimento nos níveis de alguns hormônios associados com a saciedade e fome, como leptina, adiponectina e grelina.

Em vista do apresentado, após a publicação desta matéria, muitas celebridades divulgaram em suas redes sociais que o consumo de massas à noite está liberado. Contudo, vale ressaltar algumas limitações apresentadas pelo estudo em questão. A principal destas refere-se ao fato de que no estudo não foi informado o tipo de carboidrato que os participantes consumiram no período noturno.

Os carboidratos são divididos basicamente em simples e complexos. Os carboidratos simples são compostos por estrutura química pequena, os monossacarídeos e oligossacarídeos (mel, leite e derivados, frutas, açúcares). Por apresentarem tamanho reduzido, são facilmente digeridos e absorvidos, levando ao rápido aumento da glicose no sangue. Já os carboidratos complexos são compostos por estrutura química maior, os polissacarídeos (arroz, pães, batata, fibras alimentares). Estes são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, acarretando no aumento gradual da glicemia.

Vale ressaltar que ainda assim os alimentos fontes de carboidratos simples, bem como de carboidratos complexos, diferem-se entre si em relação ao estímulo de liberação de insulina. Alimentos como batata, pão branco e massas (que são constituídos por carboidratos complexos) são altamente insulinêmicos – geram a rápida liberação de insulina na corrente sanguínea, o que acarreta na captação de glicose acelerada pelo fígado, músculo e tecido adiposo, estimulando a lipogênese e podendo desencadear uma queda brusca na concentração sanguínea de glicose e levar assim à hipoglicemia, bem como a uma série de doenças metabólicas. Por outro lado, alimentos ricos em fibras como o pão e o arroz integrais, impedem a liberação exacerbada de insulina pelo pâncreas e ainda conferem uma série de benefícios à saúde, como redução do mau colesterol, melhor controle da glicemia, menor sensação de fome, entre outros. Neste cenário, torna-se clara a importância da escolha correta dos alimentos fontes de carboidratos a serem ingeridos, principalmente no período que antecede o horário de dormir.

Outra limitação do estudo refere-se ao fato de que não foram citados os alimentos ingeridos pelos participantes dos dois grupos durante o período. Por suposição, os participantes do grupo que consumiu alimentos fontes de carboidrato no período da noite poderiam ter como principal fonte energética durante o dia alimentos fontes de lipídeos. Pelo fato de que se trata de uma dieta hipocalórica, é pertinente presumir que os alimentos ricos em lipídeos sejam fontes de gorduras boas, como ácidos graxos mono e poli-insaturados. Estudos mostram que o consumo deste tipo de gorduras, presentes no azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas, abacate, peixes marinhos, entre outros; promove muitos benefícios à saúde, como a melhora de parâmetros bioquímicos de glicose, insulina, colesterol, triacilgliceróis, bem como a interferência na liberação de hormônios relacionados com o apetite, como a adiponectina.

Tendo em vista o exposto, é de extrema importância a conscientização das diferentes respostas que os alimentos ricos em carboidratos podem desencadear no organismo. O consumo de carboidratos com baixa carga glicêmica e insulinêmica durante o período noturno podem não impactar negativamente sobre os níveis de insulina e glicose sanguínea durante o sono e, consequentemente, não ocorre o estímulo às vias metabólicas que promovem a lipogênese e outros processos que dificultam a perda de peso corporal.

Fonte: http://www.vponline.com.br

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