Os 5 passos para uma Alimentação Saudável

Para essa semana, preparei um resumo com os 5 Passos Para Uma Alimentação Saudável.


Aqui estão condutas e hábitos que podem te ajudar nesse processo em busca de uma vida melhor.

Em um mundo onde fazer compras ou se servir num restaurante virou uma missão quase impossível, acredito ainda na simplicidade de uma alimentação verdadeiramente saudável.

Vamos aos 5 Passos?

1# COMA O MÁXIMO QUE PUDER DENTRO DO CONCEITO ” COMIDA DE VERDADE

Há muita coisa por trás desse leite, desse biscoito recheado, da lasanha congelada, e desse suco de caixinha que você consome..
Valorize alimentos mais naturais, evitando os industrializados!
Com alimentos naturais o resultado é mais disposição, saúde, vitalidade e energia.

2# EVITE AO MÁXIMO O CONSUMO DE AÇÚCAR 

Eu sei, não é uma missão fácil, eu também amo e batalho frequentemente contra esse hábito.
Comece observando o teor de açúcar nos rótulo dos alimentos ou preparações que você consome diariamente.
Lembrando que nomes como maltodextrina, xarope de frutose, glicose e dextrose são nada mais nada menos que AÇÚCAR.

3# NÃO TENHA MEDO DAS GORDURAS NATURAIS

Para se alimentar de forma saudável é importante saber como saciar a fome da forma mais adequada. Gorduras como abacate, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, gema do ovo, oleaginosas são o que chamamos de gorduras boas.  A gordura é fundamental para o funcionamento do nosso corpo. Quem se alimenta de gorduras boas não sente necessidade de comer com tanta frequência e consequentemente acaba ingerindo menos calorias.

4# CUIDADO COM OS CARBOIDRATOS EM EXCESSO

Podemos citar os pães, massas, bolos, biscoitos e até mesmo os saudáveis como frutas, tapioca, arroz integral e sucos de fruta.
O problema é que quando comemos carboidratos demais, um hormônio chamado insulina é acionado.
E em poucas palavras…

❌ Insulina alta ➡️  Fome ➡️  Menor Queima de Gordura ➡️  Desejo Por Alimentos Nada Saudáveis
É exatamente aquelas sensação que acontece por volta de 1h após o consumo de um prato de macarronada!

5# SUBSTITUA SEU CAFÉ DA MANHÃ POR ALIMENTOS FONTES DE PROTEÍNAS E GORDURAS BOAS

Vários estudo já evidenciam que um desjejum rico em proteínas e gorduras está associado à menor ingestão de calorias ao longo do dia e a uma maior sensação de saciedade.
Minha sugestão é um ovo mexido na manteiga que você pode até temperar com cúrcuma (um dos maiores protetores contra o câncer.

Por fim, minha dica é que você comece com os passos que você considera mais fáceis!

Quando sentir que esse hábito já faz parte da sua rotina, é só seguir para o próximo passo.

Espero que as dicas te ajudem a fazer melhores escolhas alimentares!

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Dica De Documentário De Saúde

Quem já assistiu o documentário Muito Além do Peso?

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Esse documentário discute por que boa parte das crianças brasileiras pesam mais do que deviam.

Problemas de coração, respiração, depressão e diabetes tipo 2. Todos têm em sua base a obesidade.

As respostas envolvem a indústria, o governo, os pais, as escolas e a publicidade.

Baseado em histórias reais, o documentário promove uma reflexão importante sobre a obesidade infantil no Brasil e no mundo.

Recomendo para assistir com a família toda ;)

5 Sinais De Que Você Tem Uma Relação Saudável Com A Comida

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1 ) Optar por alimentos que goste

Sim, é importante ter uma alimentação saudável, mas não se obrigue a comer o que não gosta. Alimentos que atraem você farão com que você tenha mais prazer em sua refeição e com isso esses hábitos saudáveis consistentes

2 ) Comer com alegria

Faça desse momento uma relação entre alegria e prazer. Escolha alimentos saudáveis não por obrigação, e sim por opção. Não se frustre ou seja muito restritiva(o).

3 ) Observar os sinais que o corpo expressa

Como estão suas unhas, cabelos, pele, imunidade, intestino? Perceba os sinais que o corpo te dá, todos eles podem ter relação direta com carências ou que algo não vai bem no seu organismo.

4 ) Não buscar a perfeição

Não exija perfeição. Cobrança demais pode gerar frustração e extremismos. Alimetação boa é aquela que conseguimos seguir. A vida não para fazermos dieta!

5 ) Se permita

Por último, mas não menos importante, está um ponto de que muitos se esquecem. Você, como já foi citado acima, não é perfeito, então se permita alguns deslizes. Mantenha o foco, mas não se exclua de momentos nos quais a comida se torna algo agradável, como festas e confraternizações.

Receita: Empadão de grão de bico sem glúten

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Ingredientes:

Massa:

– 3 xícaras (chá) de grão-de-bico
– 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
– 3 dentes de alho
– 1 colher (café) de sal marinho

Recheio: 
– 2 e 1/2 xícaras (chá) de frango desfiado
– 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
– 3 dentes de alho
– 1 cebola inteira picada
– 1 copo (200 ml) de molho de tomate
– 4 xícaras (chá) de palmito pupunha picado
– 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
– 1/4 de xícara (chá) de manjericão picado
– Sal a gosto

Modo de preparo:

Coloque o grão-de-bico de molho por 2 horas. Em seguida, cozinhe-o por 45 minutos. Escorra a água e bata o grão-de-bico em liquidificador com o azeite, os dentes de alho e o sal até obter uma massa homogênea. Forre uma fôrma refratária média (cerca de 33 x 22 cm) com metade da massa e reserve a outra metade. Prepare o recheio refogando o frango desfiado com o azeite, o alho e a cebola. Adicione o molho de tomate, o palmito picado, o cheiro-verde e o manjericão. Acerte o sal e cozinhe até ficar macio. Recheie a massa e cubra com o restante dela, pincele com azeite e leve ao forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.

Calorias: 172 por porção

Fonte: http://www.mundoverde.com.br

Receita: CREME DE PAPAIA COM GRANOLA

Ingredientes:

– 1 pote de iogurte Lacfree

– ½ mamão papaia

– 2 colheres (sopa) de granola sem açúcar

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata o iogurte com o mamão. Despeje em tacinhas e polvilhe a granola.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico: 110 kcal

O iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal – os probióticos -, que trabalham como soldados lutando para expulsar do organismo as bactérias ruins, e contribuem para aumentar a imunidade.

O mamão papaia contém vitamina C e flavonoides, antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, protegendo a pele dos efeitos nocivos do sol.

Fonte: Mundo Verde

COOKIE DE QUINOA E MEL

Ingredientes:

– 1 xícara (chá) de quinoa em flocos

– 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

– ½ xícara (chá) de açúcar mascavo

– 1 colher (chá) de fermento em pó

– 2 colheres (sopa) de mel

– 1 colher (sopa) de óleo de coco (líquido)

– 1 ovo

– 2 colheres (sopa) de água

Modo de preparo:

Em uma tigela funda, misture a quinoa, a farinha, o açúcar, o fermento, o mel, o óleo, o ovo e a água. Mexa até obter uma massa grossa. Molde os cookies com as mãos e coloque sobre uma fôrma forrada com papel-alumínio. Se preferir, faça bolinhas com o auxílio de uma colher. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos ou até dourar. Retire do forno, espere esfriar totalmente e guarde em um vidro bem fechado.

Rendimento: 20 porções

Valor calórico: 57 kcal por porção

Riquíssima em fibras, a quinoa ajuda a diminuir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de nos manter saciados por mais tempo, nos fazendo consumir menos calorias por impulso.

mel é fonte de carboidratos, que fornecem energia para o organismo, o que auxilia a combater o cansaço.

Fonte: http://www.mundoverde.com.br

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS PELAS CRIANÇAS NO VERÃO

As férias escolares estão no auge. Sinônimo de muita diversão, passeios, viagens, praia, piscina, horários flexíveis e do consumo frequente de comidas pouco saudáveis. Tudo sai da rotina, afinal, são as férias. Mas, quando se trata da alimentação da criançada, é preciso tomar alguns cuidados. Veja alguns alimentos que devem ser evitados e como driblar a vontade dos pequenos de consumir estas guloseimas nada saudáveis.

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1-) Pizza de calabresa

Uma fatia contém cerca de 230 calorias e as crianças podem devorá-la em segundos. Há também alta concentração de gordura saturada, fator que predispõe à doença cardíaca, e de sódio (cerca de 500 mg por fatia), mineral que eleva a retenção de líquido pelo organismo.

Troca inteligente: pizza vegetariana caseira com massa integral. Além de ser mais saudável, a criança pode auxiliar na montagem, o que torna o alimento ainda mais atrativo, e pode ser uma ocupação extra para as férias. Basta comprar os disquinhos de pizza integrais, regá-los com molho de tomate orgânico e escolher os legumes de sua preferência.

2-) Bebidas esportivas (isotônicos)

Você pode pensar que a reposição de eletrólitos feita por meio de isotônicos é exatamente o que a criança precisa para se divertir no sol. Porém, essas bebidas contêm quantidades realmente significativas de açúcar, substância que está relacionada ao ganho de peso. Um estudo descobriu que cada porção adicional de bebida açucarada que a criança bebe por dia aumenta o risco de obesidade em até 60%.

Troca inteligente: água aromatizada. É fácil de preparar, leve e saudável. Combinando frutas, vegetais, especiarias, ervas e água gelada, é possível fazer uma grande variedade de águas aromatizadas, especialmente agradáveis em dias de calor. Outra alternativa para refrescar e para repor os minerais perdidos durante a transpiração é a água de coco.

3-) Sorvete

Um sunday completo pode conter mais de 400 calorias, além de alto teor de açúcar e de gordura saturada. Isso pode representar uma sobrecarga para o organismo de uma criança, sobretudo se a ingestão de sorvetes for uma prática comum e ela não tiver o hábito de praticar exercícios físicos.

Troca inteligente: faça o seu próprio “sorvete”: congele duas bananas maduras com casca, lavadas e embrulhadas em papel-manteiga (deixando 1 noite ou 4 horas). Descasque e pique as bananas congeladas. Bata no liquidificador no modo pulsar com uma colher de cacau em pó. Consuma imediatamente. Bônus: as crianças perdem potássio no tempo quente porque elas suam muito e as bananas contêm uma grande quantidade desse mineral.

4-) Batata frita

Além de causar retenção de líquido e de facilitar a desidratação devido ao alto teor de sódio, essas frituras estimulam o consumo de bebidas açucaradas como os refrigerantes. E ainda são ricas em gordura trans e em uma perigosíssima substância cancerígena, a acrilamida, que se forma quando a batata é aquecida em alta temperatura.

Troca inteligente: milho cozido. É um alimento riquíssimo, ótima fonte de energia e, principalmente, de fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Também contém vitamina A, que ajuda a prevenir infecções e é benéfica para a pele.

5-) Biscoito recheado

Essas pequenas tentações com recheios variados são inseparáveis de tardes ociosas na frente da televisão. Carregadas de açúcares, essas guloseimas possuem densidade energética assustadora. Além disso, os biscoitos recheados contêm muita gordura saturada, o que favorece o aumento do LDL, o colesterol ruim, e a diminuição do HDL, considerado o colesterol bom. O desequilíbrio nas taxas de colesterol é fator de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares graves. E, para completar, os aditivos usados para dar cor a essas bolachas também são prejudiciais e estão associados à hiperatividade e ao déficit de atenção.

Troca inteligente: os cookies integrais são uma excelente alternativa. Você pode prepará-los em casa ou, se preferir, comprá-los prontos. Atualmente, é possível encontrar esse produto com boa qualidade, produzido com farinha integral, cacau e açúcar mascavo, ingredientes mais nutritivos, que conferem benefícios à saúde. Outra opção são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Ricas em gordura poli-insaturada (do bem), essas sementinhas melhoram a imunidade, protegendo contra inflamação, aumento do colesterol e doenças cardiovasculares.

6-) Bisnaguinhas

Tanto a bisnaguinha industrializada quanto o pãozinho francês de padaria são produzidos com farinha comum, o que torna a sua digestão mais rápida e aumenta a glicemia com maior velocidade, por isso, têm menor poder de saciedade e baixo valor nutritivo.

Troca inteligente: optar por suas versões integrais, que, além de serem ricas em fibras, também proporcionam sensação de saciedade e têm maior valor nutritivo.

7-) Cereais matinais

Alguns deles, principalmente os voltados para o público infantil, são ricos em açúcares e devem ser evitados pelas crianças. Por isso, fique de olho no rótulo do produto. Além disso, muitos desses cereais são pobres em fibras e acrescidos de vitaminas e de minerais artificiais.

Troca inteligente: granolas são compostas por cereais integrais, adoçadas normalmente com mel ou açúcar mascavo e acrescidas de frutas desidratadas e de castanhas. Nutritivas e saborosas, são ricas em fibras, em vitaminas e em minerais. Outras boas alternativas são os flocos de aveia, a quinoa ou o amaranto.

PELE SAUDÁVEL E BONITA: ALGUNS INGREDIENTES QUE NÃO PODEM FALTAR NO SEU SUCO

A pele pode ser extremamente beneficiada por uma alimentação . Basta ter a combinação correta de alimentos para que o corpo absorva todos os nutrientes essenciais para lutar contra o envelhecimento precoce e alcançar a beleza.

Veja alguns ingredientes que, adicionados a essas bebidas, potencializam esse resultado.

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1) Berries: essas frutas vermelhas, como a GojiBerry, o açaí, a amora, o mirtilo, o CranBerry, o morango e a framboesa, são ricas em propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de serem pouco calóricas, excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Seus antioxidantes neutralizam a ação de radicais livres, retardando o envelhecimento.

2) Clorofila: pigmento verde presente nos vegetais que ajuda no processo de desintoxicação do organismo. Tem excelente efeito antioxidante, tonifica os músculos e enrijece a pele, além de aumentar a imunidade.

3) Chia e linhaça: essas sementinhas, devido à presença do ômega-3, deixam a pele com aspecto mais saudável, já que essa gordura do bem auxilia na sua lubrificação. E ainda apresentam antioxidantes que combatem a produção de radicais livres.

4) Água de coco: é muito conhecida por suas propriedades hidratantes. Possui uma elevada concentração de potássio e magnésio, além de conter diversos minerais essenciais como zinco, fósforo, enxofre, manganês e silício. Todos esses elementos equilibram a barreira natural de defesa da pele, mantendo-a hidratada e protegida da ação do vento, do frio, do ar-condicionado, da radiação solar, entre outras.

5) Vegetais alaranjados: a grande quantidade de vitamina C e betacaroteno faz com que esses alimentos tenham propriedades antienvelhecimento. A vitamina A ajuda a manter a pele radiante. Além disso, estimula a produção de uma substância chamada melanina, responsável por manter o tom dourado da pele, tornando o bronzeado mais duradouro.

6) Bebidas vegetais: à base de aveia, quinoa, amêndoas, arroz ou castanhas, podem ser usadas em substituição ao leite de vaca. Elas possuem fácil digestão e baixo teor de gorduras em sua composição.

7) Laranja: o suco da fruta é um poderoso antioxidante! Rico em vitamina C e hesperidina que, juntos, combatem os danos que a exposição solar, a poluição e as mudanças de temperatura fariam na pele. Dessa forma, previnem o aparecimento de rugas.

8) Abacate: é rico em substâncias antioxidantes como as vitaminas A e E, que são ótimas para o rejuvenescimento da pele, já que lutam contra os radicais livres e ajudam a prevenir rugas. Devido a seu poder nutritivo, pode ajudar a atenuar manchas e cicatrizes.

9) Chá verde: pesquisas demonstram que os polifenóis presentes no chá verde, em particular a epigalocatequina-3-galato (EGCG), têm uma importante ação na prevenção dos efeitos danosos ocasionados pelos raios ultravioletas, entre eles o fotoenvelhecimento (envelhecimento precoce da pele causado pelos raios solares).

FONTE: http://www.mundoverde.com

Emagrecendo com a cabeça

Nessa época de festas de fim de ano e comemorações acho esse texto bem bacana para reflexão!

Algumas pessoas que fazem dieta acreditam, erroneamente, que não são capazes de fortalecer o “músculo de resistência” porque acham que comem automaticamente. Elas dizem que não sabem como terminaram a caixa de biscoitos ou o saco de balinhas sortidas. Mas comer nunca é automático. A digestão é automática. O bater do coração é automático. Comer não é.

Antes de comer, nos sempre temos algum pensamento, mesmo que não estejamos conscientes dele. O pensamento pode ser simples, como: “Eu vou comer isso”.

Para emagrecer, você precisa das técnicas para desenvolver um poderoso “músculo de resistência”, um músculo psicológico que vai utilizar sempre que ficar firme e persistir no programa de emagrecimento.

Sempre que você diz não para um alimento não planejado, fortalece seu músculo de resistência, e isso aumenta a probabilidade de você resistir da próxima vez… e em outra vez… e em uma outra vez. Quando não esta com vontade de praticar uma habilidade, mas mesmo assim a pratica, você fortalece seu músculo de resistência, e isso faz com que fique mais fácil praticar essas habilidades no futuro.

Por outro lado, sempre que come alguma coisa que não tinha planejado comer, você enfraquece seu músculo e fortalece seu músculo de “desistência”. Quando diz sim para um alimento não planejado, mesmo que coma apenas uns farelinhos, aumenta a probabilidade de desistir na próxima vez… e na outra… e na outra. ‘E por isso que todo pedacinho de comida não planejada tem importância. Não são apenas as calorias: é o HABITO. toda vez que você deixa de praticar uma habilidade, fortalece seu músculo da desistência e diminui a probabilidade de usar conscientemente essa habilidade no futuro. Então, cada vez tem importância.

Alguém lhe oferece um pedaço de chocolate e você diz, espontaneamente: “Não, obrigada”, porque esta pensando: Eu prefiro ser magra. No restaurante, você sente vontade de pegar mais uma fatia de pão da cesta, mas rejeita a ideia automaticamente: Não, eu não planejei comer isso.

Você não luta. Não é doloroso recusar comida porque você já provou para si mesmo, muitas vezes que é capaz de fazer isso. E você não so confia na sua capacidade de recusar comida, como também sabe que se sente muito melhor quando age assim – forte, confiante e o controle. A vida fica muito mais fácil quando o seu músculo de resistência esta forte.

Você vai fortalecer seu músculo de resistência exatamente como fortaleceria qualquer músculo do corpo – utilizando-o repetidamente. Se quiser fortalecer seus bíceps, vai malhar e levantar peso, começando com pesos relativamente leves e progredindo para outros mais pesados. ‘E a mesma coisa com seu músculo de resistência.

Aqui vai um primeiro passo para fortalecer o seu músculo de resistência.

  • Registre as vantagens de emagrecer:
    Por que você quer emagrecer? Pense um pouco nesta pergunta. Qual impacto que emagrecer terá sobre estes aspectos da sua vida?
    Vida afetiva, amigos família, profissão, vida social, nível de energia, participação em divertimentos e atividades recreativas, corpo, saúde, auto-imagem e funcionamento mental.
  • Crie seu Cartão do Orgulho:
    Copie todas as vantagens com as quais te motivam. Leve-o em sua agenda, carteira, bolsa, bolso para ler, pelo menos duas vezes por dia ate que você não tenha mais dificuldades para fazer a dieta

Fonte: Da minha Coaching de Emagrecimento Tatá – http://tataprado.com/modificando-seu-pensamento-emagrecemos/

ÁGUA AROMATIZADA DE LIMÃO, HORTELÃ E PEPINO

Sabe aquela velha história de que água com limão emagrece? Então, em partes até que funciona bem!

Essa receita  de água aromatizada mantém o corpo hidratado e facilita a eliminação de toxinas.

Além de tudo o limão deixa o sangue menos ácido e a hortelã ajuda no processo de digestão.

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Receita:

Ingredientes

1 L de água mineral

1 limão orgânico

1 pepino orgânico pequeno

10 folhas de hortelã

Modo de preparo

Lave e higienize o limão, o pepino e as folhas de hortelã. Corte o limão e o pepino em fatias finas e rasgue as folhas de hortelã. Coloque-os em uma jarra e cubra com água. Leve à geladeira por 4 horas e sirva.